Een Simpele Manier Om Een Slechte Gewoonte Af Te Leren

Kunnen we slechte gewoontes afleren door er nieuwsgierig naar te zijn? Psychiater Judson Brewer bestudeert de relatie tussen mindfulness en verslaving -- van roken tot dwangmatig eten tot al die andere dingen die we doen, ook al weten we dat ze slecht voor ons zijn. Leer bij over het mechanisme van gewoonte-ontwikkeling en ontdek een simpele maar diepgaande tactiek die je misschien helpt om je volgende drang te verslaan om te roken, te snoepen of te sms'en achter het stuur.

"Toen ik begon met leren mediteren, was de opdracht om gewoon op mijn ademhaling te letten, en als mijn geest afdwaalde, moest ik die terughalen.

Dat klonk makkelijk. Toch zat ik op stille retraites, in het midden van de winter, mijn T-shirts nat te zweten. Ik deed zo vaak mogelijk een dutje omdat het echt hard werken was. Het was gewoon uitputtend. De opdracht was heel eenvoudig, maar ik miste iets echt belangrijks.

Waarom is het zo moeilijk om aandachtig te zijn? Onderzoek toont aan dat zelfs als we heel hard ons best doen om ergens op te letten -- bijvoorbeeld op deze talk -- op een bepaald punt ongeveer de helft van ons zal gaan dagdromen of de nood voelen om zijn Twitterfeed te checken.

Wat is er aan de hand? Blijkt dat we vechten tegen een van de oudste leerprocessen in de evolutie, dat is opgeslagen in het meest basale zenuwstelsel van de mens.

Dit leerproces op basis van beloning heet positieve en negatieve versterking. Het werkt als volgt. We eten voedsel dat er goed uitziet. Ons brein zegt: "Calorieën!… Overleven!" We eten het, we proeven het. Het is lekker. En vooral bij suiker stuurt ons lichaam een signaal naar ons brein: "Onthou wat je aan het eten bent en waar je het gevonden hebt." We slaan deze contextgevoelige herinnering op en leren om het proces de volgende keer te herhalen. Zie voedsel, eet voedsel, voel je goed, herhaal. Aanleiding, gedrag, beloning.

Simpel, niet? Na een tijdje zegt ons creatieve brein: "Weet je wat? Je kan dit gebruiken voor andere dingen dan onthouden waar het voedsel zit. Volgende keer als je je slecht voelt, kan je misschien iets lekkers eten om je beter te voelen?" We danken ons brein voor dit geweldige idee, proberen hebt en leren al snel dat als we chocolade of roomijs eten als we boos of droevig zijn, we ons beter voelen.

Zelfde proces, gewoon een andere aanleiding. In plaats van het hongersignaal dat uit onze maag komt, is het een emotioneel signaal -- droefheid -- dat ons een drang tot eten geeft.

In onze tienerjaren waren we op school misschien een nerd. We zien de coole kids buiten staan roken en denken: "Hey, ik wil cool zijn." Dus beginnen we te roken. De Marlboro man was geen saaie piet, en dat was geen toeval. Zie cool, rook om cool te zijn, voel je goed. Herhaal. Aanleiding, gedrag, beloning. Telkens als we dit doen, leren we het proces herhalen en het wordt een gewoonte. Later is stress de aanleiding voor de drang om een sigaret te roken of iets zoet te eten.

Diezelfde processen in ons brein brachten ons van leren overleven tot onszelf letterlijk doden, met deze gewoontes. Obesitas en roken zijn bij de belangrijkste te voorkomen ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.

Terug naar mijn ademhaling. Wat als we, in plaats van ons brein te bevechten of te proberen onszelf te forceren om op te letten, gebruik maakten van dit aangeboren, op beloning gebaseerde leerproces ... en er een draai aan gaven? Wat als we eerst nieuwsgierig werden naar wat er gebeurt in onze ervaring van het moment?

Ik geef een voorbeeld. In mijn lab bestudeerden we of mindfulnesstraining kon helpen om te stoppen met roken. Net als ik mezelf kan proberen te dwingen om op mijn ademhaling te letten, zouden zij zichzelf kunnen proberen te dwingen om te stoppen met roken. De meesten van hen hadden dit al geprobeerd -- zonder succes, gemiddeld 6 keer.

Bij de mindfulnesstraining lieten we de dwang weg en focusten we op nieuwsgierigheid. We zetten hen zelfs aan tot roken. Wat?! Ja, we zeiden: "Rook gerust, maar wees nieuwsgierig naar wat er daarbij gebeurt."

En wat merkten ze? Hier is een voorbeeld van één van onze rokers. Ze zei: "Mindful roken: het ruikt naar stinkkaas, het smaakt naar chemische producten, BAH!" Met haar verstand wist ze dat roken slecht voor haar was, daarom zat ze in ons programma. Wat ze ontdekte door met nieuwsgierige aandacht te roken, was dat roken belabberd smaakt.

(Gelach)

Ze evolueerde van kennis naar wijsheid. Ze evolueerde van weten in haar hoofd dat roken slecht naar haar was, naar weten in haar hele lijf, en de magie van het roken was weg. Ze raakte teleurgesteld in haar gedrag.

De prefrontale cortex, het deel van ons brein dat evolutionair het jongste is, begrijpt intellectueel dat we beter niet roken. Het probeert ons zo goed mogelijk te helpen met gedragsverandering, om te stoppen met roken, om dat tweede, derde, vierde koekje niet te eten. Dat noemen we cognitieve controle. We gebruiken ons verstand om ons gedrag te controleren. Helaas is dit ook het eerste deel van ons brein dat niet thuis geeft als we onder stress staan, en dat helpt ons niet.

We kennen die ervaring allemaal. We zijn veel meer geneigd om te schreeuwen naar onze gezinsleden als we gestresseerd of moe zijn, ook al weten we dat het niet zal helpen. We kunnen er niet aan doen.

Als de prefrontale cortex niet thuis geeft, vervallen we in onze oude gewoontes, en daarom is deze teleurstelling zo belangrijk. Het resultaat van onze gewoontes zien helpt ons om ze dieper te doorgronden -- om ze lijfelijk te kennen zodat we onszelf niet moeten dwingen om ons in te houden. We zijn gewoon minder geïnteresseerd om ons zo te gedragen.

En dat is de kern van mindfulness: duidelijk zien wat het resultaat is als we gevangen zitten in ons gedrag, door merg en been ontnuchterd worden en vanuit dat ontnuchterde standpunt heel natuurlijk laten gaan.

Dat wil niet zeggen dat we - poef! - op magische wijze stoppen met roken. Maar mettertijd, naarmate we alsmaar duidelijker leren zien waar onze acties toe leiden, laten we oude gewoontes varen en vormen we er nieuwe.

De paradox is dat mindfulness gewoon gaat over met echte interesse van dichtbij vertrouwd raken met wat er gebeurt in ons lichaam en onze geest, van moment tot moment. Deze bereidheid om ons naar onze ervaring te keren eerder dan zo snel mogelijk af te raken van onaangename ontwenningsverschijnselen, die bereidheid om ons te keren naar onze ervaring wordt versterkt door nieuwsgierigheid, die van nature voldoening geeft.

Hoe voelt nieuwsgierigheid? Dat voelt goed. En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn? We gaan merken dat die drang gewoon een lichamelijke gewaarwording is -- oh, benauwdheid, spanning, rusteloosheid -- en dat die lichamelijke gewaarwordingen komen en gaan. Het zijn stukjes en beetjes ervaring die we van moment tot moment kunnen beheersen in plaats van murw geslagen te worden door een enorme drang waar we in stikken.

Als we nieuwsgierig zijn, stappen we uit ons oude, angstgedreven, reactieve gewoonte, en stappen we in het zijn. We worden een innerlijke wetenschapper die met spanning uitkijkt naar het volgende datapunt.

Dat lijkt te simplistisch om gedrag te kunnen beïnvloeden. Maar in een studie stelden we vast dat mIndfulnesstraining twee keer zo goed was als supertherapie om te stoppen met roken. Het werkt dus echt.

Bij onderzoek naar het brein van ervaren mediteerders, zagen we dat delen van een neuraal netwerk van zelfreferentiële verwerking, het zogenaamde defaultmodus-netwerk, in het spel waren. Een van de hypothesen is dat een deel van dit netwerk, de zogenaamde cortex cingularis posterior, actief wordt, niet noodzakelijk door de drang zelf, maar wel als we erin verstrikt raken, en we meegesleept worden.

Als we daarentegen loslaten -- uit het proces stappen, met nieuwsgierige aandacht volgen wat er gebeurt, kalmeert die regio van het brein.

We testen online mindfulnessprogramma's die zich op deze kernmechanismen richten en, o ironie, dezelfde technologie gebruiken die ons doet afdwalen om ons te helpen om te breken met ongezonde gewoontes als roken, stress-eten en andere verslavingen.

Weet je nog hoe het zat met het contextgevoelige geheugen? We kunnen deze hulpmiddelen ter beschikking stellen in de context die er het meest toe doet. We kunnen ze dus helpen om hun inherente vermogen tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken als de drang tot roken of stress-eten de kop opsteekt.

Als je niet rookt of stress-eet, dan misschien als je die drang voelt om je mail te checken als je je verveelt, of als je jezelf wil afleiden van je werk, of als je dwangmatig antwoordt op die sms terwijl je aan het rijden bent: kijk of je je natuurlijke vermogen kan aanspreken, wees nieuwsgierig aandachtig voor wat er in je lichaam en geest gebeurt op dat moment. Het is een gelegenheid om één van die eindeloze en uitputtende gewoontes verder te zetten... of ermee te breken.

In plaats van "zie sms, sms dwangmatig terug", voel je iets beter -- merk de drang op, word nieuwsgierig, voel het plezier van het loslaten, en herhaal.

Dankjewel."

(Applaus)

 

Bron: TED.com