Waarom Slapen We?

Russell Foster is een circadiane neurowetenschapper: Hij bestudeert de slaapcyclus van de hersenen. En hij vraagt: Wat weten we over slapen? Niet veel, zo blijkt, voor iets wat we doen met een derde van ons leven. In deze talk deelt Foster drie populaire theorieën mee over waarom we slapen, ontkracht enkele mythes over hoeveel slaap we nodig hebben op verschillende leeftijden - en zinspeelt op een aantal gedurfde nieuwe vormen van gebruik van de slaap als een voorspeller van de geestelijke gezondheid.

"Ik wil het vandaag hebben over een van mijn favoriete onderwerpen, en dat is de neurowetenschap van de slaap. Er is een geluid - (Wekker) Aah, het werkte - een geluid dat afschuwelijk bekend is voor de meesten van ons. Natuurlijk het geluid van een wekker. Dat werkelijk afschuwelijke, verschrikkelijke geluid stopt onze belangrijkste gedragservaring: de slaap.

Als je een gemiddeld iemand bent, wordt 36 procent van je leven besteed aan slaap, Dat betekent dat als je 90 wordt, je 32 jaar hebt geslapen. Die 32 jaar zou ons toch moeten vertellen dat slaap nogal belangrijk is. Toch besteden we er niet veel aandacht aan. Bijzaak. Wij denken er niet vaak over na.

Ik zou jullie vandaag op andere gedachten over slaap willen brengen We gaan even terug in de tijd. "Geniet van de honingzware dauw van de sluimer." Van wie komt dat? Shakespeares Julius Caesar.

Nog wat citaten: "O slaap, O lieve slaap, zachte min van de natuur, hoe kon ik je verjagen?" Shakespeare weer, van - ik zeg het niet - het Schotse stuk. [Correctie: Henry IV, Part 2]

(Gelach)

Uit de dezelfde tijd: "Slaap is de gouden ketting die gezondheid en onze lichamen samenhoudt." Zeer profetisch, door Thomas Dekker, een andere Elizabethaanse toneelschrijver.

Maar als we 400 jaar vooruitgaan, verandert de toon over slaap enigszins. Dit is van Thomas Edison, begin 20e eeuw. "Slaap is een criminele verspilling van tijd en een erfenis van toen we nog in holen leefden." Bang!

(Gelach)

Van in de jaren 80 herinneren sommigen van jullie zich misschien dit van Margaret Thatcher: "Slaap is voor watjes." En natuurlijk de beruchte - wat was zijn naam weer? - de beruchte Gordon Gekko van ‘Wall Street’: "Geld slaapt nooit."

Wat doen we in de 20e eeuw met slaap? We gebruiken Thomas Edisons gloeilamp om de nacht binnen te vallen, we nemen het donker in. Zodoende zijn we slaap bijna als een ziekte gaan beschouwen. Als een vijand. In het beste geval tolereren we de behoefte aan slaap, en in het slechtste geval zien velen van ons slaap misschien als een ziekte waarvoor we een remedie moeten zoeken.

Onze onwetendheid over slaap zit echt heel diep. Waarom verdringen we het denken aan slaap? Het lijkt erop dat je niet veel doet terwijl je slaapt. Je eet niet. Je drinkt niet. En je hebt geen seks. Nou, de meesten van ons dan toch. En daarom - Sorry. Het is een complete verspilling van tijd, toch? Verkeerd!

Eigenlijk is slaap een ongelooflijk belangrijk onderdeel van onze biologie en neurowetenschappers beginnen uit te leggen waarom slapen zo belangrijk is.

We gaan eens naar de hersenen kijken. Hier hebben we een brein. Dit werd geschonken door een sociaalwetenschapper. Die zeiden dat ze niet wisten wat het was, of hoe het te gebruiken, dus -

(Gelach)

Sorry. Dus heb ik het geleend. Ze zullen het wel niet missen.

(Gelach)

Wat ik wil zeggen is dat wanneer je slaapt, dit ding niet uitgeschakeld wordt. In feite zijn sommige gebieden van de hersenen actiever tijdens de slaap dan tijdens het waken.

Wat ook echt belangrijk is over slaap is dat hij niet ontstaat uit één interne structuur in de hersenen, maar tot op zekere hoogte een netwerkeigenschap is.

Als we de hersenen even omdraaien - ik hou van dit kleine stukje ruggenmerg hier - dan zie je hier de hypothalamus, en eronder zitten een heleboel interessante structuren, niet in het minst de biologische klok. De biologische klok vertelt wanneer we best wakker zijn en wanneer we best slapen.

Die structuur interageert met een hele reeks andere gebieden in de hypothalamus, de laterale hypothalamus, de ventrolaterale preoptische kernen. Die combineren allemaal en sturen uitlopers omlaag naar de hersenstam hier. De hersenstam stulpt naar voren en doordrenkt de cortex, dit heerlijk rimpelige ding hier, met neurotransmitters die ons wakker te houden en in feite instaan voor ons bewustzijn.

Dus vloeit slaap voort uit een hele reeks verschillende interacties binnen de hersenen. In wezen wordt slaap in- en uitgeschakeld door een reeks interacties hierin.

Waar zijn we nu? We hebben gezegd dat slaap ingewikkeld is en 32 jaren van ons leven beslaat. Maar wat ik nog niet heb uitgelegd, is wat slaap doet. Waarom slapen we? Het zal jullie natuurlijk niet verbazen dat wij, wetenschappers, nog geen consensus hebben. Er zijn tientallen ideeën over waarom we slapen.

Ik beperk me tot drie. De eerste ziet slaap als een herstelproces en is nogal intuïtief. We zouden alle dingen die we tijdens de dag hebben opgebrand tijdens de nacht herstellen, vervangen, reconstrueren. Die verklaring vind je al bij Aristoteles, zo’n 2300 jaar geleden.

Ze is trendgebonden. Op dit moment trendy omdat is aangetoond dat in de hersenen een hele reeks genen alleen tijdens de slaap worden ingeschakeld. Deze genen worden geassocieerd met restauratie en metabolische banen. Er is dus goed bewijs voor de hele restauratiehypothese.

Hoe zit het met energiebehoud? Misschien ook wel intuïtief. Je slaapt in wezen om calorieën te besparen. Als je het nameet, rijst het echt niet de pan uit. Als je iemand die 's nachts sliep vergelijkt met iemand die wakker bleef en niet veel bewoog, dan is de energiebesparing van slapen ongeveer 110 calorieën per nacht. Dat is het equivalent van een hotdogbroodje. Ik vind dat een hotdogbroodje maar een mager rendement is voor een ingewikkeld en veeleisend gedrag als slaap. Ik ben dus minder overtuigd door het idee van energiebehoud.

Maar het derde idee spreekt me erg aan. Dat is de verwerking door de hersenen en geheugenconsolidatie. Wij weten dat als je iets hebt proberen te leren en je daarna niet mag slapen, er van dat leren niet veel blijft hangen. Het wordt echt enorm afgezwakt. Verband tussen slaap en geheugenconsolidatie is dus ook zeer belangrijk.

Het gaat echter niet alleen om het vastleggen en het terug oproepen van geheugeninhouden. Wat echt spannend bleek, is dat ons vermogen om met nieuwe oplossingen voor complexe problemen te komen enorm wordt versterkt door een nachtje slapen.

In feite vermoedt men een drievoudig voordeel. 's Nachts slapen verbetert onze creativiteit. Wat lijkt te gebeuren, is dat in de hersenen belangrijke neurale verbindingen, belangrijke synaptische verbindingen, gekoppeld en versterkt worden, terwijl minder belangrijke de neiging hebben af te zwakken en minder belangrijk worden.

We hebben dus drie verklaringen voor waarom we slapen. Ik denk dat het belangrijk is om te beseffen dat de details variëren. Waarschijnlijk slapen we om verschillende redenen. Maar slaap is geen verwennerij. Het is niet het soort ding dat we zomaar kunnen doen of laten.

Slaap werd eens vergeleken met het equivalent van een promotie van economy- naar businessclass. Het is zelfs geen promotie van economy naar first class. Waar het om gaat, is dat je zonder slaap niet eens vliegt. Je geraakt niet eens waar je naartoe moet. Wat zo buitengewoon is aan onze hedendaagse manier van leven is dat we een wanhopig tekort aan slaap hebben.

Dus laten we eens kijken naar slaaptekort. Grote delen van onze samenleving hebben slaaptekort. Laten we eens kijken naar onze slaap-o-meter. In de jaren 50 blijkt uit goede bron dat de meesten van ons rond ongeveer acht uur slaap per nacht kregen. Tegenwoordig slapen we elke nacht anderhalf tot twee uur minder. We zitten dus in de zes-en-een-half-uurafdeling.

Voor tieners is het nog erger, veel erger. Zij hebben negen uur nodig voor volledige hersenprestaties, terwijl velen tijdens de schoolperiode slechts vijf uur slaap krijgen. Dat is gewoon niet voldoende.

Bij oudere mensen is het vermogen om in één ruk door te slapen enigszins verstoord. Velen slapen minder dan vijf uur per nacht.

Ploegendienst is abnormaal. Misschien geldt het voor 20 procent van de beroepsbevolking. Maar de biologische klok past zich niet aan aan de eisen van het werken bij nacht. Ze is vergrendeld aan dezelfde licht-donkercyclus als bij iedereen. Als de arme ploegenwerknemer naar huis gaat om tijdens de dag proberen te slapen, wanhopig moe, zegt de biologische klok: "Opstaan. Dit is de tijd om wakker te zijn." De slaapkwaliteit die je als nachtdienstwerknemer krijgt, is meestal zeer slecht, meestal rond de vijf uur.

En tientallen miljoenen mensen lijden aan jetlag. Wie heeft hier jetlag? Nou, goeie genade. Dankjewel om niet in slaap te vallen, want dat is wat jullie hersenen willen.

Een van de dingen die de hersenen doen, zijn microslaapjes, even onvrijwillig in slaap vallen. Je hebt daar in wezen geen controle over. Microslaapjes kunnen een beetje gênant zijn, maar ze kunnen ook dodelijk zijn. Er wordt geschat dat 31% van de bestuurders ten minste eenmaal in hun leven achter het stuur in slaap zullen vallen. In de VS zijn de statistieken redelijk goed: 100.000 ongevallen op de snelweg zijn geassocieerd met vermoeidheid, verlies aan waakzaamheid en in slaap vallen. Honderdduizend per jaar. Het is verschrikkelijk.

Op een ander rampenniveau staan de tragische ongevallen in Tsjernobyl en het ruimteveer Challenger, dat zo tragisch verloren ging. Uit het onderzoek dat volgde op die rampen bleek dat slecht beoordelingsvermogen als gevolg van langdurige ploegenarbeid, verlies van waakzaamheid en vermoeidheid grotendeels verantwoordelijk waren. Als je moe bent en slaaptekort hebt, onthou je slecht, ben je minder creatief, impulsiever en heb je een verminderd beoordelingsvermogen.

Maar mijn vrienden, het kan nog erger. (Gelach) Een vermoeid brein verlangt naar pepmiddelen. Dus drugs, stimulerende middelen. Cafeïne is de uitgelezen stimulans in een groot deel van de westerse wereld. Veel van de dag loopt op cafeïne en met een echt ondeugend, vermoeid brein, nicotine. Als je de wakende staat met deze stimulerende middelen aan de gang houdt, dan zeggen om 11 uur 's nachts, hersenen tegen zichzelf: "Ah, nu moet ik snel in slaap vallen.”

En wat doe ik als ik helemaal opgespannen ben? Dan komt alcohol ter hulp. Een keertje alcohol gebruiken om een beetje te kalmeren, kan zeer nuttig zijn. Het kan het inslapen gemakkelijker maken. Maar bedenk wel dat alcohol geen slaap geeft, maar slaap biologisch simuleert. Het kalmeert je. Het schaadt in feite de neurale verwerking tijdens de geheugenconsolidatie en de herinnering. Het helpt op korte termijn, maar raak niet verslaafd aan alcohol om elke nacht in te slapen.

Een ander verband bestaat tussen tekort aan slaap en gewichtstoename. Als je elke nacht ongeveer vijf uur of minder slaapt, dan heb je 50% kans op zwaarlijvigheid. Hoe komt dat? Slaaptekort zet het hormoon ghreline vrij, het hongerhormoon. Ghreline wordt vrijgezet. Het gaat naar de hersenen. De hersenen zeggen: "Ik moet koolhydraten hebben." Ze gaan op zoek naar koolhydraten, vooral suikers. Er is dus een verband tussen vermoeidheid en de metabole aanleg voor zwaarlijvigheid.

Stress. Vermoeide mensen zijn uitermate gestresseerd. Stress veroorzaakt geheugenverlies. Ik had er zo-even een beetje last van. Maar stress is zo veel meer. Acuut gestrest zijn, is geen groot probleem, maar aanhoudende stress met slaaptekort, dat is het probleem. Aanhoudende stress leidt tot onderdrukte immuniteit en daarom zijn vermoeide mensen gevoeliger voor infecties.

Enkele zeer goede studies wijzen uit dat bij werknemers in ploegendienst kanker vaker voorkomt.

Verhoogde stressniveaus maken glucose vrij in de bloedsomloop. Glucose wordt een dominant deel van de bloedsomloop. In feite word je glucose-intolerant. Daarom diabetes 2.

Stress verhoogt hart- en vaatziekten door verhoging van bloeddruk. Er is heel wat gekoppeld aan slaaptekort. Meer dan alleen een beetje verminderde hersenfunctie, waarvan ik denk dat de meeste mensen aan denken bij slaaptekort.

Op dit punt in de talk gekomen, is het leuk om even over na te denken: denken jullie dat ik genoeg slaap? Steek eens wat handen op. Wie denkt hier dat ze genoeg slapen? Dat is behoorlijk indrukwekkend. Goed. Over jullie tips hebben we het straks.

Jullie zullen wel met de vraag komen: "Nou, hoe weet ik of ik genoeg slaap?" Dat kan je zo weten. Als je ’s morgens een wekker nodig hebt, als je moeilijk uit je bed geraakt, als je veel stimulerende middelen nodig hebt, als je knorrig, prikkelbaar bent, als je collega’s je vertellen dat je er moe en prikkelbaar uitziet, zit het er dik in dat je slaap tekort komt. Luister naar hen. Luister naar jezelf.

Wat moet je doen? Goed, dit is een beetje beledigend: slaap voor dummies: maak van je slaapkamer een toevluchtsoord voor slaap. Maak ze ten eerste zo donker als je kunt, en ook een beetje fris. Zeer belangrijk.

Verminder je blootstelling aan licht ten minste een half uur voordat je naar bed gaat. Licht verhoogt je niveau van waakzaamheid en zal het inslapen vertragen. Wat doen de meesten net voordat ze naar bed gaan? In een massaal verlichte badkamer hun tanden poetsen. Dat is misschien wel het ergste wat je kan doen voor je gaat slapen.

Schakel mobiele telefoons en computers uit. Zet alles af dat je hersenen kan prikkelen.

Probeer laat op de dag geen cafeïne te drinken, best niet na de lunch.

Blootstelling aan licht verminderen voordat je naar bed gaat, is goed, maar blootstelling aan licht in de ochtend is dan weer goed om de biologische klok in te stellen op de licht-donkercyclus. Zoek dus ’s morgens het licht op.

Luister naar jezelf. Ontspan. Doe de dingen waarvan je weet dat ze helpen om de honingzware dauw van de sluimer te vinden.

Dat waren wat feiten. Hoe zit het met de mythes?

Tieners zijn lui. Neen. Sukkelaars. Ze hebben een biologische aanleg om laat naar bed te gaan en laat op te staan. Heb er wat begrip voor.

We hebben acht uur slaap per nacht nodig. Dat is een gemiddelde. Sommigen hebben meer en anderen hebben minder nodig. Je hoeft maar te luisteren naar je lichaam. Heb je maar zoveel nodig of heb je meer nodig? Zo simpel is het.

Oude mensen moeten minder slapen. Niet waar. De slaapvereisten van bejaarden gaan niet omlaag. In wezen fragmenteert de slaap en wordt hij minder vast, maar ze hebben niet minder slaap nodig.

De vierde mythe is: vroeg naar bed en vroeg op maakt een man gezond, rijk en wijs. Dat is verkeerd op zoveel verschillende niveaus. (Gelach) Er is helemaal geen bewijs dat vroeg opstaan en vroeg naar bed gaan je rijker maakt. Er is geen verschil in sociaal-economische status. In mijn ervaring ligt het enige verschil tussen ochtend- en avondmensen in het feit dat ochtendmensen alleen maar vreselijk zelfingenomen zijn.

(Gelach)

(Applaus)

Oké. Voor het laatste deel ga ik op iets anders over: enkele echt vernieuwende gebieden in de neurowetenschappen. Het gaat over het verband tussen geestelijke gezondheid, geestesziekte en slaapstoornissen. Wij weten al 130 jaar dat bij ernstige psychische aandoeningen altijd slaapstoornis optreedt, maar dat die grotendeels genegeerd wordt.

In de jaren 70, toen mensen hierover gingen nadenken, zeiden ze: "Natuurlijk krijg je verstoring van de slaap bij schizofrenie omdat ze antipsychotica innemen. Antipsychotica zijn de oorzaak van die slaapproblemen." Ze negeerden het feit dat honderd jaar eerder slaapstoornis al werd vermeld voordat antipsychotica werden toegepast.

Wat is er gaande? Veel verschillende groepen bestuderen nu zaken als depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis, en wat er gaande is in termen van verstoring van de slaap.

Een grote studie van vorig jaar over schizofrenie gaf heel bijzondere resultaten: personen met schizofrenie bleken vaak ‘s nachts wakker te zijn en overdag te slapen. Andere groepen vertoonden niet het minste 24-uurs-patroon. Hun slaapritme was absoluut in de vernieling. Sommige konden hun slaap helemaal niet meer afstemmen op de licht-donkercyclus. Ze bleven elke nacht steeds later op. Compleet in de vernieling.

Wat was er aan de hand? Het opwindende nieuws is dat geestesziekten en slaap niet alleen maar met elkaar in verband staan, maar ook fysiek verbonden zijn in de hersenen. De neurale netwerken die je tot normale slaap voorbestemmen, en degene die zorgen voor een normale geestelijke gezondheid, overlappen elkaar. Welk bewijs is daarvoor? Genen die zeer belangrijk zijn gebleken voor het opwekken van normale slaap, gaan, wanneer ze gemuteerd zijn, geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken.

Vorig jaar publiceerden we een studie waaruit bleek dat een gen dat wordt gekoppeld aan schizofrenie, indien gemuteerd, ook de slaap verstoort. We hebben dus bewijs van een echte mechanistische overlapping tussen deze twee belangrijke systemen.

Ander werk bouwde voort op deze studies. Het eerste was dat verstoring van de slaap voorafgaat aan bepaalde soorten psychische aandoeningen. We hebben aangetoond dat jonge mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van bipolaire stoornis al een slaapafwijking hebben voor er klinische diagnose is van bipolair. Ook bleek dat verstoring van de slaap de geestesziekte kan verergeren. de geestesziekte kan verergeren.

Mijn collega Dan Freeman heeft allerlei medicatie gebruikt die slaap stabiliseerde. Het paranoianiveau werd bij die mensen met 50% verminderd.

Waar staan we nu? Door deze verbanden hebben we echt opwindende zaken ontdekt. Door de neurowetenschap van deze twee systemen te begrijpen, beginnen we echt te begrijpen hoe zowel slaap als psychische aandoeningen ontstaan en gereguleerd worden in de hersenen.

Het tweede terrein is dat we slaap en verstoring van de slaap kunnen gebruiken als een vroeg waarschuwingssignaal. Dan kunnen we op tijd ingrijpen. Als we weten dat deze personen kwetsbaar zijn, wordt vroege interventie mogelijk.

En het derde, waarvan ik denk dat het het meest opwindende is, is dat we de slaapcentra in de hersenen kunnen zien als een nieuw therapeutisch doel. Door slaap te stabiliseren bij kwetsbare personen, kunnen we ze zeker gezonder maken, maar ook enkele van de verschrikkelijke symptomen van psychische aandoeningen verlichten.

Ik stop. Ik begon met te zeggen dat we slaap serieus moeten nemen. Onze houdingen ten opzichte van slaap zijn zo heel anders dan in het pre-industriële tijdperk. Toen leefden we als gewikkeld in een donsdeken. We begrepen intuïtief het belang van slapen. Dat is geen soort met kristallen jonglerende onzin, maar een pragmatische oplossing voor een goede gezondheid.

Een goede nachtrust verhoogt je concentratie, aandacht, besluitvorming, creativiteit, sociale vaardigheden, gezondheid.

Een goede slaap vermindert je stemmingswisselingen, je stress je kwaadheid, je impulsiviteit en je behoefte aan alcohol en drugs.

We eindigden door te zeggen dat een goed begrip van de neurowetenschap van de slaap ons inzicht verschaft in enkele oorzaken van psychiatrische stoornis. Ze geeft ons nieuwe manieren voor de behandeling van deze ongelooflijk vreselijke ziekten.

Jim Butcher, de fantasyschrijver, zei: "Slaap is god. Aanbid hem." Ik kan jullie slechts hetzelfde aanbevelen. Dank voor jullie aandacht."

(Applaus)

 

Bron: TED.com